Es gibt einen endlosen Strom von Workouts, aus denen Sie regelmäßig auswählen können, von Tanz Cardio und Laufen bis hin zu Gewichtheben und Radfahren. Jeder von ihnen bringt eine Reihe von Vorteilen und Herausforderungen mit sich. Wenn Sie jedoch nach einer Fitnessmethode suchen, die garantiert Ihre Herzfrequenz erhöht und Sie zum Lächeln bringt, sind Sie beim Indoor-Radfahren genau richtig.
Indoor Cycling fördert nicht nur die kardiovaskuläre Fitness und hilft Ihrem Herzen und Ihrer Lunge, bessere Überstunden zu machen, sondern wirkt sich auch nicht aus. Mit anderen Worten, wenn Sie mit einer Verletzung zu tun haben, die Sie von Ihrer normalen Routine abhält, kann ein paar Sitzungen auf dem Fahrrad Ihrem Körper die nötige Erleichterung bieten, ohne die Aufprallkräfte.
Es stehen viele verschiedene Indoor-Bikes zur Auswahl, darunter Turbotrainer, die mit Ihrem normalen Fahrrad verwendet werden, Spin-Bikes, mit denen Sie gegen verschiedene Widerstandsstufen mit Schwerpunkt auf Geschwindigkeit treten können, und intelligente Bikes, die beides können - das genaue Nachbilden des Gefühl des Rennradfahrens oder die Möglichkeit, an einer intensiven Spin-Session teilzunehmen.
„Das Spinbike ist ein großartiges Fitnessgerät, da es ein Cardio-Training, aber auch einen Kraftaufbau in den Beinen bietet“, sagt Lauren Wilson, NASM CPT und Senior Master Instructor bei CycleBar. "Es ist außerdem stoßarm, schont die Gelenke und belastet den Körper nicht stark."
Bereit, in den Sattel zu steigen? Bevor Sie dies tun, sollten Sie Folgendes beachten: Erstens können Benutzer mit den meisten Indoor-Bikes „einclipsen“ oder mit fahrradspezifischen Schuhen fahren, die direkt an den Pedalen befestigt sind. Durch das Einrasten können Sie Ihre Muskeln besser nutzen und Ihr Training besser nutzen.
Zweitens gibt es zwei Dinge, die Sie mit einem Spinbike steuern können: den Widerstand und die Geschwindigkeit, mit der Sie Ihre Beine bewegen. Der Widerstand wird durch einen kleinen Knopf zwischen Ihren Beinen gesteuert. Je weniger Widerstand, desto schneller ist Ihre Trittfrequenz. Dies wird oft in U / min oder Umdrehungen pro Minute ausgedrückt. Eine schnellere Drehzahl wäre nördlich von 75, während eine langsamere Drehzahl (mit höherem Widerstand) zwischen 40 und 65 liegen könnte.
Für ein intelligentes Fahrrad haben Sie viel mehr Möglichkeiten. Lesen Sie die Anweisungen, um herauszufinden, wie Sie Ihr Fahrrad so einstellen können, dass Sie den Widerstand im Handumdrehen manuell einstellen können. Diese haben jedoch den Vorteil, dass Sie die Sitzungen im Voraus vorprogrammieren können.
Wenn Sie den Knopf wirklich nicht berühren und sich nur darauf konzentrieren möchten, so viele Watt wie möglich abzupumpen, können Sie die meisten Smart-Bikes an eine Plattform wie Zwift anschließen, um Widerstandsänderungen in Echtzeit oder leistungsstärkere Einheiten zu erhalten An Bord befinden sich Bildschirme, mit denen Sie Ihr eigenes perfektes Training zusammenstellen können.
Hier bieten Experten Radsport-Workouts an, die auf Ihren individuellen Zielen basieren - oder auf dem Geschmack, den Sie für diesen bestimmten Tag haben.
Ihr Ziel: Ausdauer
Das Training: 30 Minuten auf dem Fahrrad, schwankend zwischen 60 U / min und 80 U / min mit mittlerem bis schwerem Widerstand.
Der Experte sagt: „Wenn Sie an Ihrer Ausdauer arbeiten müssen, ist rhythmisches Radfahren der richtige Weg“, sagt Dan Cooney, Mitbegründer von Torrent Cycle. "Wenn Sie im Takt der Musik fahren, vergehen selbst die längsten Workouts blitzschnell, und das Klettern zum perfekten Song bringt mit Sicherheit Ihre beste Leistung."
Ihr Ziel: Schlagen Sie die Hügel
Das Training: 30 Minuten auf dem Fahrrad, mit vier gemischten Anstiegen. Jeder Aufstieg kann zwischen 3:00 und 4:00 Uhr dauern (oder die Dauer eines einzelnen Songs auf einer Wiedergabeliste), und der Widerstand sollte hoch sein. Nach der Pause die Beine ausarbeiten, indem Sie den Widerstand senken und Ihre Trittfrequenz nördlich von 90 U / min erhöhen.
Der Experte sagt: „Es gibt keine größere Befriedigung, als nach einem langen, anstrengenden Aufstieg auf einen Hügel zu gelangen, aber das Training für Bergaufstiege kann geradezu entmutigend sein“, sagt Cooney. „Wenn der Hügel weitergeht, werden Sie feststellen, dass sich Ihr Körper im Rhythmus bewegt. Du kontrollierst den Widerstand, den du hinzufügst, wodurch du dich auf immer schwerere Anstiege aufbauen kannst, wenn du stärker wirst. “
Ihr Ziel: Herzpumpenintervalle (1)
Das Training: Fünf Minuten Aufwärmen, um den Muskel aufzuwärmen, gefolgt von einer absteigenden Leiter mit Intervallen - alle bei leichtem bis mittlerem Widerstand:
Der Experte sagt: „Für einige kann ein Gesamtintervall zwischen 75 und 100 U / min liegen“, sagt John Fawkes, NSCA-zertifizierter Personal Trainer und zertifizierter Ernährungsberater. „Je fortgeschrittener Sie sind, desto höher können Sie auch den Widerstand des Motorrads erhöhen. HIIT-Workouts wie dieses geben Ihnen eine Menge Geld. Wenn Sie es richtig gemacht haben, müssen Sie nur bis zu 20 Minuten trainieren, um die Vorteile zu nutzen. Es ist eine großartige Möglichkeit, die Leute dazu zu bringen, konsequent zu trainieren, wenn der Zeitaufwand überwältigend erscheint. “
Ihr Ziel: Herzpumpenintervalle (2)
Das Training: Zehnminütiges Aufwärmen, gefolgt von vier 30-Sekunden-Ausbrüchen mit leichtem Widerstand - jeweils 30 Sekunden Pause. Führen Sie dann 20 Bursts mit 30 Sekunden zwischen 90 und 110 U / min mit mittlerem Widerstand durch.
Der Experte sagt: "Wenn Sie müssen, schalten Sie in einen leichteren Gang, um die Drehzahl im zweiten Intervall zu halten. Das ist in Ordnung." Lassen Sie die Intensität des Intervalls nur nicht sinken “, erklärt Wilson. „Indem Sie die Leistungsintervalle in kurze 30-Sekunden-Segmente mit einer relativ kurzen Erholung aufteilen, können Sie Ihr VO2 max mit besseren Ergebnissen und einer verbesserten Muskelregenerationszeit optimieren. Außerdem werden Ihre Endorphine ansteigen und Sie werden wahrscheinlich geistige Klarheit und verbesserte Energie erfahren. "
Ihr Ziel: Spaß haben
Das Training: Fünf Minuten Aufwärmen, um die Muskeln aufzuwärmen, gefolgt von einer Wiedergabeliste mit vier Songs, in der Ihre bevorzugten optimistischen Tracks enthalten sind. Versuchen Sie, Songs auszuwählen, deren Drehzahl variiert. Denken Sie also an einen in den 60ern, einen in den 80ern, einen in den 90ern und einen um 105 oder höher!
Reiten Sie für den Refrain jedes Songs aus dem Sattel. Wenn Sie zum letzten Lied kommen, nehmen Sie einfach Ihre Trittfrequenz während des Refrains so schnell wie möglich auf und lassen Sie sie im Sattel.
Der Experte sagt: "Wenn Sie Ihr Training wirklich genießen, werden Sie es eher einhalten", sagt Emily Abbate, eine ACE-zertifizierte Trainerin und ehemalige Spin-Trainerin bei Swerve in New York. „Versuchen Sie Ihr Glück an einer anderen Position, indem Sie es während des Refrains aus dem Sattel nehmen und herausnehmen. Achten Sie dabei darauf, dass Sie Ihre Schultern nach hinten und unten halten und Ihren Kern in Eingriff halten. Wenn Sie Ihren Kern straffen, wird Ihr Sprung zwischen den Pedalschlägen verringert, sodass sich alles flüssiger anfühlt. Lass es im letzten Song nach Hause laufen und sei stolz auf dich, dass du überhaupt zum Motorrad gekommen bist. “
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TechRadar hat diesen Inhalt im Rahmen einer bezahlten Partnerschaft mit Wattbike erstellt. Der Inhalt dieses Artikels ist völlig unabhängig und spiegelt ausschließlich die redaktionelle Meinung von wider.