Wie viel Zeit verbringen Sie Ihrer Meinung nach jeden Tag mit Ihrem Telefon?
Laut den Daten der Zeitmanagement-App Rescue Time aus dem Jahr 2022-2023 erreicht die durchschnittliche Person alle 24 Stunden 3 Stunden und 19 Minuten Bildschirmzeit. Die besten 20 Prozent der Smartphone-Nutzer verbringen den ganzen Tag über 4,5 Stunden mit ihren Handys - und wir wetten, dass dies in den letzten 12 Monaten zugenommen hat.
Wenn Sie überlegen, wofür Sie Ihr Telefon verwenden - beispielsweise das Einstellen von Alarmen, das Überprüfen von sozialen Medien, das Anzeigen von Wettervorhersagen, das Bestätigen von Buszeiten, das Abhören von Podcasts, das Scrollen durch Instagram, das Senden von Nachrichten und das Aktualisieren mit Ihren WhatsApp-Gruppen -, ist dies sinnvoll Sie verbringen viel Zeit damit.
Das ist wahrer denn je. Viele Menschen arbeiten von zu Hause aus und verbringen den größten Teil ihrer Zeit im Haus, weil sie Bedenken wegen Covid-19 haben. Sie überprüfen ihre Telefone ständig auf Ankündigungen und Schlagzeilen und verwenden soziale Medien und Messaging-Apps, um sich mit Freunden und Familie zu verbinden.
Viele von uns wissen, dass es fast unmöglich sein kann, den Zwang zu bekämpfen, unsere Telefone zu den besten Zeiten zu überprüfen - selbst wenn es keine Pandemie gibt, über die man sich Sorgen machen muss.
Was ist die Antwort? Sie können den Ratschlägen folgen, um ein „dummes“ Telefon zu kaufen oder Ihr Smartphone in einer verschlossenen Schublade zu verstecken und es tagelang in Ruhe zu lassen. Aber für die meisten Menschen ist das alles wahrscheinlich etwas zu schwierig, wenn nicht unhaltbar für Ihr vernetztes Leben.
Darüber hinaus ist Ihre Beziehung zu Ihren Smartphones kompliziert. Zunehmende Untersuchungen können darauf hindeuten, dass übermäßige Bildschirmzeiten Stress, Schlafstörungen und Konzentrationsstörungen verursachen können. Aber es gibt auch viele gute Dinge, die Ihr Telefon tun kann. Es ist eine Quelle der Unterhaltung, der Verbindung, des Spaßes, der Arbeit, einer Lebensader für Freunde und Familie und vielem mehr.
Studien haben auch gezeigt, dass Ihre Verbindung zu Ihrem Smartphone in stressigen Zeiten eine Komfortdecke sein kann und eine Trennung von ihr zu echten Trennungsangst führen kann. Vielleicht ist jetzt nicht der richtige Zeitpunkt für eine vollständige digitale Entgiftung.
Es gibt jedoch einige einfache Schritte, die Sie jetzt unternehmen können, um die Zeit zu begrenzen, die Sie mit dem Betrachten Ihres Telefons verbringen. Dadurch können Sie sich etwas ruhiger fühlen und Zeit haben, sich auf die Arbeit, die realen Verbindungen und Hobbys zu konzentrieren.
Werde real
Bevor Sie sich Gedanken darüber machen, wie viel Zeit Sie auf Ihrem Telefon verbringen (sowie über alles andere, worüber Sie sich gerade Sorgen machen), sollten Sie sich vielleicht eine Perspektive verschaffen.
Es gibt viele Apps, die Ihnen mitteilen, wie oft Sie Ihr Telefon verwenden, wie lange und welche Apps Ihre größte Zeitverschwendung sind.
Wir empfehlen, die Screentime-Einstellungen auf Ihrem Telefon zu verwenden, wenn Sie ein iPhone-Benutzer sind, oder alternativ eine App wie Mute oder Moment zu verwenden, die alles misst, was Sie auf Ihrem Telefon tun, und die Ergebnisse in leicht verständlichen Grafiken wiedergibt .
Schalten Sie Ihr Telefon auf Graustufen
Tristan Harris, ein ehemaliger Google-Designethiker, gründete das Center for Humane Technology. Diese gemeinnützige Organisation hat sich zum Ziel gesetzt, das Denken hinter der Technologie so zu verändern, dass sie uns allen zugute kommt, anstatt uns ungesund davon abhängig zu machen.
Die Organisation empfiehlt alle Arten von Maßnahmen, um die Gewohnheit Ihres Smartphones zu überprüfen. Einer unserer Favoriten ist es, die Farben von Ihrem Telefon zu entfernen.
Die farbenfrohen Symbole Ihrer Lieblings-Apps sowie deren rote Benachrichtigungen aktivieren Ihr Gehirn jedes Mal, wenn Sie sie sehen. Entfernen Sie die Farbe, und Sie können einige der Anforderungen entfernen, Social Media- und Messaging-Websites so häufig zu überprüfen. Wenn es so klingt, als würde man die Farbe und den Spaß direkt aus dem Telefon saugen, ist es genau das, was es tut.
Die meisten Smartphones bieten die Möglichkeit, Ihr Telefon einfach auf Graustufen umzustellen und es jederzeit wieder in Farbe zu schalten.
Wenn Sie ein iPhone verwenden, gehen Sie zu "Einstellungen"> "Eingabehilfen"> "Anzeige- und Textgröße"> "Farbfilter", suchen Sie nach Graustufen und aktivieren Sie das Kontrollkästchen.
Wenn Sie ein Telefon mit Android 10 verwenden, müssen Sie die Schnellzugriffsschaltfläche zum Benachrichtigungsschatten hinzufügen. Wischen Sie dazu zweimal über den Benachrichtigungsschatten. In der unteren linken Ecke wird dann eine Schaltfläche zum Bearbeiten angezeigt. Anschließend wird eine Graustufenkachel angezeigt, die Sie in die obere Bildschirmhälfte ziehen müssen. Tippen Sie auf die Schaltfläche "Zurück" und Sie sind fertig. Jetzt können Sie Graustufen einfach ein- und ausschalten.
Es gibt auch einen zusätzlichen Bonus: Graustufen können die Akkulaufzeit verlängern.
Behalten Sie nur nützliche Apps auf Ihrem Homescreen (nein, Instagram zählt nicht).
Ein weiterer Vorschlag des Zentrums für humane Technologie besteht darin, Apps von Ihrem Homescreen aus zu entfernen. Dies könnte die Versuchung beseitigen, diejenigen zu überprüfen, die die meiste Zeit Ihrer Zeit aufsaugen.
Stellen Sie dazu sicher, dass Ihr Homescreen mit nützlichen Apps gefüllt ist, die Sie häufig verwenden, z. B. Google Maps, Ihren Kalender oder Uber. Legen Sie alles andere in einen Ordner. Sicher, es sind nur ein paar zusätzliche Klicks erforderlich, um zu Instagram, Twitter und WhatsApp zu gelangen. Aber diese kleine Entfernung könnte einen großen Unterschied machen.
Legen Sie einige realistische Zeitgrenzen fest
Viele Menschen haben den Rat gehört, Benachrichtigungen endgültig auszuschalten oder nur einmal am Tag auf Ihr Telefon zu schauen. Aber wenn das etwas zu streng erscheint, implementieren Sie stattdessen einige weichere Regeln für sich. Sie könnten beispielsweise 50 Minuten lang arbeiten und dann fünf Minuten brauchen, um Ihr Telefon anschließend zu überprüfen.
Oder Sie schalten Benachrichtigungen für vier Stunden aus, während Sie alle wichtigen Aufgaben aus dem Weg räumen und später wieder einschalten. Wählen Sie eine Verpflichtung, die sich herausfordernd anfühlt - aber nicht so, als würden Sie in fünf Minuten scheitern.
Stellen Sie nicht nur Grenzen für den Zeitpunkt Ihrer Arbeit und die Überprüfung Ihres Telefons fest, sondern stellen Sie auch eine strenge Regel für die Dauer der Überprüfung Ihres Telefons auf.
Apps wie Instagram und Twitter wurden entwickelt, um unendlich viel zu scrollen. Dies ist beabsichtigt, weil es Sie süchtig macht und mehr will. Was gefährlich ist, weil Ihr Gehirn nach einem Grund sucht, aufzuhören - aber es gibt keinen. Deshalb ist es wichtig, sich einen Ausweg zu geben.
Verwenden Sie Apps, um Ihre App-Sucht zu überwinden
Die Ironie, mehr Apps herunterzuladen, um die App-Nutzung zu reduzieren, geht uns nicht verloren. Es gibt jedoch viele großartige Apps, die den Zugriff auf bestimmte Websites blockieren, Ihnen helfen, sich zu konzentrieren und sich wie ein Kindermädchen zu verhalten, damit Sie nicht zögern, bis Sie Ihre Arbeit erledigt haben. Dies hilft Ihnen dabei, die oben genannten wichtigen Zeitgrenzen umzusetzen .
Die AppDetox-App überwacht die Zeit, die Sie auf Ihrem Telefon verbringen, und ermöglicht Ihnen dann, Regeln basierend auf Ihrer Nutzung zu erstellen. Sie können beispielsweise eine Regel festlegen, um den Zugriff auf eine bestimmte App zu bestimmten Tageszeiten zu blockieren. Oder Sie können ein Zeitlimit festlegen, das nützlich ist, um das stundenlange Scrollen von Instagram zu verhindern.
Siempo funktioniert auf ähnliche Weise und gibt Ihnen die Kontrolle darüber, auf was und wann Sie Zugriff haben. Wir mögen die Funktion für Stapelbenachrichtigungen, mit der Benachrichtigungen nicht blockiert, sondern gebündelt und in vordefinierten Intervallen an Sie gesendet werden.
Versuchen Sie Space, um den Fokus auf minimale Weise zu fördern. Es verwendet einfache Animationen, um Ablenkungen zu minimieren und zu verfolgen, wie oft Sie Ihr Telefon abheben oder eine andere App öffnen.
Wald ist einer unserer Favoriten. Die Prämisse ist einfach: Wenn Sie sich konzentrieren möchten, pflanzen Sie einen virtuellen Baum. Der Baum wächst, wenn Sie mit Ihrer Arbeit fortfahren und Ihr Telefon in Ruhe lassen. Der Baum stirbt, wenn Sie die App verlassen. Das mag albern klingen, ist aber ein wirklich guter Motivator und eine praktische Visualisierung, um Ihren Fokus im Laufe der Zeit zu verbessern.
Halten ist eine nette Wendung in einer Fokus-App und eine gute Idee für diejenigen, die mehr Motivation brauchen, um ihre Gewohnheiten positiv zu ändern. Es blockiert Ablenkungen auf Ihrem Telefon, während Sie arbeiten, ermöglicht es Ihnen jedoch, Belohnungen zu sammeln und mit Freunden und Kollegen zu konkurrieren.
Der Schlüssel hier ist, nur ein oder zwei neue Apps zu erhalten, mit denen Sie Ihre Zeit besser verwalten können, anstatt sich mit Hunderten zu überfordern.
Füllen Sie die gesamte Bildschirmzeit mit etwas anderem
James Clear, Autor des Gewohnheitsbildes Atomic Habits, schreibt: „Sie beseitigen keine schlechte Angewohnheit, Sie ersetzen sie.“ Dies ist wichtig, wenn es um die Bildschirmzeit geht. Sie müssen sich also fragen: Was mache ich, anstatt 50 Mal am Tag Instagram zu überprüfen?
Clear erklärt, dass der Grund, warum das Ersetzen einer schlechten Gewohnheit durch eine gute so wichtig ist, darin besteht, dass schlechte Gewohnheiten uns einen Nutzen bringen - deshalb Ratschläge wie "Tu es einfach nicht!" funktioniert selten. Er schlägt vor, eine schlechte Angewohnheit durch eine neue Angewohnheit zu ersetzen, die Ihnen einen ähnlichen Nutzen bringt.
Clear verwendet das Beispiel des Rauchens: „Wenn Sie rauchen, wenn Sie gestresst sind, ist es ein schlechter Plan, in diesem Fall einfach mit dem Rauchen aufzuhören. Stattdessen sollten Sie sich einen anderen Weg ausdenken, um mit Stress umzugehen und dieses neue Verhalten einzufügen, anstatt eine Zigarette zu haben. “
"Wenn Sie erwarten, dass Sie schlechte Gewohnheiten einfach ausschließen, ohne sie zu ersetzen", schreibt Clear. "Dann werden Sie bestimmte Bedürfnisse haben, die nicht erfüllt werden, und es wird schwierig sein, sich sehr lange an die Routine zu halten, es einfach nicht zu tun."
Deshalb besteht sein erster Schritt, um eine schlechte Angewohnheit zu brechen, darin, über den Ersatz nachzudenken und ihn im Voraus zu planen.
Vielleicht überprüfen Sie Instagram manchmal, um sich zu entspannen. Stattdessen können Sie eine Meditations-App öffnen und 10 Minuten lang einen geführten Körperscan durchführen. Oder Sie überprüfen Instagram, um eine Portion Farbe und Kreativität zu erhalten. Das bedeutet, dass Sie ein Buch, einen Comic oder sogar einen Stift in die Hand nehmen und beim nächsten Mal zeichnen können, wenn Sie den Drang verspüren, zu scrollen.
Wirst du dich jedes Mal an diese Pläne halten? Wahrscheinlich nicht, aber es lohnt sich, andere Möglichkeiten zu finden, um die Anforderungen Ihres Telefons zu erfüllen.
Schont dich
Führen Sie auf jeden Fall einige Schritte aus, um die Bildschirmzeit zu begrenzen. Vor allem, wenn Sie wie bei vielen Menschen bemerkt haben, dass Sie sich nach dem Scrollen durch soziale Medien oder dem Lesen der Nachrichten ängstlicher fühlen. Aber schonen Sie sich auch.
Es ist keine Überraschung, dass Menschen stundenlang am Tag telefonieren. Schließlich wurden Ihre Lieblings-Apps von den besten Technikern entwickelt, damit Sie immer mehr (und immer mehr) zurückkehren.
Wenn Sie die Gewohnheit aufgeben, Ihr Telefon alle paar Minuten zu überprüfen, wird dies Zeit und Energie kosten. Es ist in Ordnung, wenn Sie nicht über Nacht Wunder sehen, und es ist auch in Ordnung, sich zu ängstlich zu fühlen, um sich jetzt von den Nachrichten fernzuhalten.
Das wird einige Zeit dauern. Ich bin mir sicher, wenn alle es wirklich versuchen würden, könnten sie alle ihre Telefone für einen Tag in eine Schublade legen und sie ganz durchziehen. Aber das wird auf lange Sicht nicht helfen.
- Beste Meditations-Apps: Üben Sie Achtsamkeit mit Headspace, Calm und mehr