Wenn Sie ein kleines Fenster zum Trainieren haben und keine Lust haben, auf ein Laufband zu springen, die Gewichte zu greifen oder einen HIIT-Kurs vor dem Fernseher zu absolvieren, können Sie sich auf ein Indoor-Bike setzen und stattdessen den Fitness-Hit dort hinbekommen.
Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht viel Zeit im stationären Sattel verbringen müssen, um die Vorteile eines guten Indoor-Bike-Trainings zu spüren. Wenn Sie weniger als eine Stunde Zeit zum Spielen haben, das richtige Training zur Verfügung haben und das ideale Fahrrad-Setup in der von Ihnen gewählten Schmerzhöhle haben, sollten Sie bereit sein, loszulegen.
Wie können Sie diese Zeit auf Ihrem Indoor-Bike optimal nutzen? Wir haben Trainer und Trainer um ihre Tipps gebeten, wie man genau das macht, und einige Sitzungen erhalten, die Sie in diese Zeit auf Ihrem Fahrrad einarbeiten können.
Halten Sie sich an einen Plan und seien Sie realistisch
Dies ist der Rat von Matt Rowe, Head Cycle Coach bei Rowe & King und Co-Moderator des Zwift PowerUP Cycling Podcast. „Ein Plan strukturiert Ihr Training und macht Sie verantwortlich“, sagt Rowe. Er fügte hinzu, dass es auch hier wichtig ist, in die richtige Denkweise zu kommen und langfristig auszusehen.
„Versuchen Sie, die Mischung aus Indoor-Radfahren und IRL-Fahren zu finden, die für Sie und Ihre anderen Lebensverpflichtungen (Familie, Arbeit, Soziales usw.) geeignet ist. Sie möchten eine realistische Balance zwischen Radfahren und Leben herstellen, die Sie langfristig aufrechterhalten können. Denken Sie daran, Indoor-Training ist äußerst zeiteffizient und erschreckend effektiv. Sie müssen nicht stundenlang in der Kälte, Nässe und Dunkelheit trainieren. Mit Indoor-Training kann man viel erreichen. “
Machen Sie Ihr Setup richtig
Das Fahrrad ist die Hauptkomponente und es ist eines der wichtigsten Dinge, die Dinge an den richtigen Ort zu bringen. „Ihre Sitzhöhe sollte ungefähr in Hüfthöhe liegen“, erklärt Dani Dellarco, Spin Instructor beim Hersteller interaktiver Fitnessgeräte Echelon Fitness. "Sie möchten in der Lage sein, Ihr Bein in Ihrem Pedalhub vollständig zu strecken, ohne sich unten zu überdehnen."
Sie müssen über die anderen Dinge nachdenken, die nützlich sind, wenn Sie schwitzen. Matt Rowe sagt, dass es ein kluger Schachzug ist, in einen Fan zu investieren. „Die Manipulation Ihrer Trainingsumgebung, um sie wirklich heiß zu machen (Reduzierung des Luftstroms und Verwendung eines Lüfters), hat zwar physiologische Vorteile, aber auch Nachteile. Alles in allem empfehle ich für die überwiegende Mehrheit der Fahrer, cool zu bleiben. Sie werden in der Lage sein, mehr Strom zu produzieren und schneller stärker zu werden. “
Indoor-Bike-Workouts, um in 50 Minuten fit zu werden
Jetzt haben Sie den Rat, es ist Zeit, genau herauszufinden, was Sie mit dieser Zeit auf Ihrem Indoor-Bike machen sollen. Wir haben unsere Experten gebeten, die Workouts bereitzustellen, die in dieses 50-Minuten-Fenster passen.
Das Training sollte für die meisten Indoor-Bikes unkompliziert sein, obwohl Sie möglicherweise einen Hinweis auf RPM und RPE sehen. Die Drehzahl steht für Umdrehungen pro Minute und bezieht sich auf die Pedal- oder Fahrradgeschwindigkeit. Die Zahl, die normalerweise davor steht, gibt an, wie oft ein Pedal in einer Minute eine volle Umdrehung ausführt.
RPE wird auch als wahrgenommene Belastungsrate bezeichnet und bezieht sich auf eine Skala, die zur Angabe des Aufwands verwendet wird. Diese Skala reicht von 1 bis 10, wobei 1 bedeutet, dass Sie nichts auf dem Fahrrad tun, bis 10 ein 100% iger Sprint ist.
Sie können hier eine Aufschlüsselung der Skala sehen, um ein besseres Gefühl für die Anstrengungen zu bekommen, die in den unten beschriebenen Workouts erforderlich sind.
1. Sweet Spot Training
Von Zwift
Trainingsdauer: 35 Minuten
• 5 Minuten von 4/10 bis 8,5 / 10 RPE
• 4 x 5 Minuten bei 9/10 RPE
• 5 Minuten bei 8/10 RPE
• 5 Minuten von 7/10 bis 8/10 RPE
2. Die Pyramide
Von Olivia Neely bei Starks Fitness
Trainingsdauer: 50 Minuten
Sich warm laufen: 6 Minuten bei 4-6 RPE
Pyramidenskala (Minuten Intensität; RPE 7-9):
• 5 Minuten ein / 1 Minute Pause
• 4 Minuten ein / 1 Minute Pause
• 3 Minuten ein / 1 Minute Pause
• 2 Minuten ein / 1 Minute Pause
• 1 Minute ein / 1 Minute Pause
• 2 Minuten ein / 1 Minute Pause
• 3 Minuten ein / 1 Minute Pause
• 4 Minuten ein / 1 Minute Pause
• 5 Minuten ein / 1 Minute Pause
• Erholung: 6 Minuten bei 4-6 RPE
3. Der Wringer
Von Zwift
Trainingsdauer: 43 Minuten
• 8 Minuten von 3/10 bis 10/10 RPE
• 30 Sekunden bei 10/10 RPE
• 2 Minuten 40 Sekunden bei 3/10 RPE
• 30 Sekunden bei 10/10 RPE
• 2 Minuten 35 Sekunden bei 3/10 RPE
• 30 Sekunden bei 10/10 RPE
• 2 Minuten 30 Sekunden bei 3/10 U / min
• 30 Sekunden bei 10/10 RPE
• 2 Minuten 25 Sekunden bei 3/10 U / min
• 30 Sekunden bei 10/10 RPE
• 2 Minuten 20 Sekunden bei 3/10 RPE
• 30 Sekunden bei 10/10 RPE
• 2 Minuten 15 Sekunden bei 3/10 RPE
• 30 Sekunden bei 10/10 RPE
• 2 Minuten 10 Sekunden bei 3/10 RPE
• 30 Sekunden bei 10/10 RPE
• 2 Minuten 5 Sekunden bei 3/10 RPE
• 30 Sekunden bei 10/10 RPE
• 2 Minuten bei 3/10 RPE
• 30 Sekunden bei 10/10 RPE
• 1 Minute 55 Sekunden bei 3/10 RPE
• 30 Sekunden bei 10/10 RPE
• 1 Minute 50 Sekunden bei 3/10 RPE
• 30 Sekunden bei 10/10 RPE
• 5 Minuten von 4/10 bis 3/10 RPE
4. Intervall- und Klettertraining
Von Dani Dellarco, Spin Instructor bei Echelon Fitness
Trainingsdauer: 45 Minuten
Sich warm laufen: 5 Minuten bei mittlerer Intensität
9 Minuten Geschwindigkeitsintervalle bestehend aus:
• 1 Minute mäßige Intensität bei 80-90 U / min
• 1 Minute bei harter Intensität bei 90-100 U / min
• 1 Minute Intensität bei 110-110 U / min
• Wiederholen Sie zweimal
6 Minuten Bergsteigen steigen aus dem Sattel, um zu klettern
• Fügen Sie 60-70 U / min hinzu, damit Ihre Beine langsam sind
• Halten Sie Ihre Hüften und Schultern entspannt und halten Sie den Lenker locker
• Jede Minute abwechselnd in den Sattel ein- und aussteigen
3 Minuten schwere Anstiege
• Fügen Sie Widerstand hinzu, um die Beine zu verlangsamen, etwa 55-60 U / min
• Fahren Sie für längere Zeit ruhig aus dem Sattel
• Vermeiden Sie es, langsamer als 50 U / min zu fahren
5 Minuten Sitzspülung
• Verringern Sie die Drehzahl auf 80
• Insgesamt sechs Sprints
• Sprinten Sie zuerst 30 Sekunden lang mit 80 U / min und dann 30 Sekunden lang
• Wiederholen Sie sechs Mal
3 Minuten aktive Erholung (Fahrt in leichtem Tempo)
6 Minuten bergauf geschoben
• Fahren Sie eine Minute lang mit 60-70 U / min aus dem Sattel
• Lassen Sie sich in den Sattel fallen und erhöhen Sie die Drehzahl 30 Sekunden lang so fest wie möglich
• 4 mal wiederholen
Geschwindigkeitsintervalle von 3 Minuten
• 1 Minute mittlere Intensität bei ca. 80-90 U / min
• Erhöhen Sie die Intensität um 1 Minute, um die Intensität zu erhöhen (ca. 90-100).
• 1 Minute lang 110-110 U / min drücken
3 Minuten abkühlen lassen (Fahren Sie einfach mit der Drehzahl, halten Sie die Beine in Bewegung und lassen Sie die Herzfrequenz sinken.)
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